La qualità del sonno è strettamente legata a ciò che mangiamo, soprattutto a cena. Una cena pesante, ricca di grassi saturi o alimenti difficili da digerire, può compromettere il riposo notturno e lasciare una sensazione di pesantezza. D’altro canto, scegliere gli alimenti giusti può aiutare a rilassare il corpo e favorire un sonno profondo e rigenerante. Ma cosa dovremmo mettere nel piatto per conciliare il sonno e sentirci leggeri?
1. Proteine magre
Le proteine sono essenziali per il nostro organismo, ma non tutte le fonti proteiche sono uguali. A cena, meglio optare per quelle magre, come il petto di pollo, il tacchino, il pesce bianco o il salmone. Questi alimenti forniscono un buon apporto proteico senza appesantire lo stomaco. Inoltre, il pesce come il salmone è ricco di omega-3 e vitamina D, nutrienti che possono migliorare la qualità del sonno.
2. Verdure a foglia verde
Le verdure come spinaci, cavolo riccio e bietole sono eccellenti per la cena. Sono ricche di magnesio, un minerale che aiuta a rilassare i muscoli e migliorare il sonno. Inoltre, le fibre presenti nelle verdure contribuiscono a una digestione più agevole, evitando così gonfiori e fastidi.
3. Cereali integrali
Riso integrale, quinoa e orzo sono ideali per un pasto serale. I cereali integrali forniscono carboidrati complessi che aiutano a stimolare la produzione di serotonina, l’ormone del benessere, che a sua volta viene convertito in melatonina, l’ormone del sonno. Questi alimenti, inoltre, garantiscono un rilascio graduale di energia e non appesantiscono l’apparato digerente.
4. Latticini leggeri
Il latte caldo e lo yogurt sono noti per le loro proprietà rilassanti. Questi latticini contengono triptofano, un amminoacido che favorisce la produzione di serotonina. Un bicchiere di latte tiepido prima di dormire o un cucchiaio di yogurt magro a cena può fare la differenza per chi ha difficoltà ad addormentarsi.
5. Infusi rilassanti
Bere un infuso rilassante, come camomilla, valeriana o melissa, aiuta a calmare il sistema nervoso e a preparare il corpo al sonno. Queste bevande sono note per le loro proprietà sedative naturali e possono accompagnare una cena leggera o essere bevute poco prima di andare a dormire.
6. Alimenti da evitare
Se l’obiettivo è dormire bene senza sentirsi appesantiti, è importante anche sapere cosa evitare. I cibi fritti, piccanti e grassi rallentano la digestione e possono causare acidità. Le bevande con caffeina, come caffè, tè nero e alcune bibite, stimolano il sistema nervoso e dovrebbero essere evitate almeno 4-6 ore prima di coricarsi. Anche l’alcol, nonostante possa dare una sensazione di rilassamento iniziale, può disturbare la fase REM del sonno, causando risvegli notturni.
Un esempio di cena ideale
Una cena bilanciata potrebbe essere composta da un filetto di salmone al forno con contorno di spinaci saltati con olio d’oliva e una porzione di riso integrale. Il tutto può essere seguito da una tisana alla camomilla e un cucchiaio di yogurt greco per favorire la digestione.
Con piccoli accorgimenti e le giuste scelte alimentari, migliorare la qualità del sonno è alla portata di tutti.
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