Le proteine sono essenziali per la salute e il benessere del nostro organismo. Svolgono un ruolo cruciale nella costruzione e nel mantenimento dei tessuti muscolari, nella produzione di enzimi e ormoni, e nel supporto del sistema immunitario. Tuttavia, quando si parla di assunzione proteica per massimizzare l'effetto sul corpo, il "quando" può essere altrettanto importante del "quanto". Studi recenti suggeriscono che l'orario in cui consumiamo proteine può influenzare significativamente il loro assorbimento e la loro efficacia.
La scienza dell’assunzione temporizzata delle proteine
Una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition ha evidenziato che l'assunzione di proteine in momenti specifici della giornata può ottimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS). In particolare, è stato osservato che il consumo di proteine subito dopo l'attività fisica stimola la sintesi muscolare più di quanto accada se si attende troppo tempo. Questo è legato a un fenomeno noto come “finestra anabolica”, un periodo dopo l'allenamento in cui i muscoli sono particolarmente predisposti ad assorbire nutrienti e a ricostruirsi.
Uno studio condotto da scienziati della Maastricht University ha confermato che assumere proteine durante la fase post-allenamento, idealmente entro un'ora, può migliorare la risposta anabolica e favorire la crescita muscolare. La spiegazione sta nel fatto che dopo l'esercizio fisico, il flusso sanguigno verso i muscoli aumenta, permettendo una migliore distribuzione degli aminoacidi necessari per la riparazione e la crescita dei tessuti.
Mattina vs sera: le differenze nell’assunzione proteica
Il dibattito sull'orario migliore per consumare proteine va oltre l'allenamento fisico. Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione proteica al mattino possa avere effetti benefici sull'equilibrio energetico e sulla gestione del peso. Ricercatori giapponesi dell'Università di Waseda hanno dimostrato che un'alta assunzione proteica durante la colazione può migliorare la sintesi proteica muscolare per l'intera giornata. Questo perché il metabolismo è più attivo nelle prime ore del giorno, il che facilita la digestione e l'assorbimento dei nutrienti.
D'altro canto, l'assunzione di proteine la sera potrebbe risultare vantaggiosa per coloro che desiderano aumentare la massa muscolare o migliorare il recupero durante la notte. Uno studio pubblicato sulla rivista Frontiers in Nutrition ha riportato che un piccolo pasto proteico prima di andare a dormire può stimolare la sintesi proteica durante il sonno e migliorare la riparazione muscolare. Questo è dovuto al fatto che durante la notte, il corpo entra in uno stato di recupero, e avere proteine pronte da utilizzare può favorire questo processo.
La quantità e il tipo di proteine contano
Non tutti i tipi di proteine sono uguali, e il loro effetto sull'organismo può variare. Le proteine di origine animale, come quelle presenti in carne, pesce, uova e latticini, contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la sintesi proteica. D'altra parte, le proteine vegetali possono richiedere un'attenta combinazione di fonti per ottenere un profilo aminoacidico completo.
Gli esperti consigliano di distribuire l'assunzione di proteine in modo uniforme durante la giornata, preferibilmente consumando circa 20-30 grammi per pasto. Tuttavia, per chi si allena o desidera aumentare la massa muscolare, è fondamentale non trascurare l'apporto proteico post-allenamento e valutare l'opzione di un pasto serale proteico per supportare il recupero notturno.
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