Verdure, ecco quali sono più nutrienti se mangiate cotte anziché crude

Quando si parla di verdure, spesso si tende a pensare che consumarle crude sia l'opzione migliore per preservare tutti i loro nutrienti. Tuttavia, esistono alcune verdure che, se cotte, possono risultare persino più nutrienti. Questo avviene perché la cottura può aumentare la biodisponibilità di alcune vitamine e minerali, rendendoli più facilmente assimilabili dal nostro organismo. Scopriamo insieme quali verdure è meglio consumare cotte per ottenere il massimo dei benefici.

1. Pomodori

I pomodori sono ricchi di licopene, un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni ossidativi e può contribuire a ridurre il rischio di alcune malattie croniche. Studi hanno dimostrato che il licopene diventa più biodisponibile quando i pomodori vengono cotti, poiché la cottura rompe le pareti cellulari e facilita l'assorbimento di questo nutriente. Consumare pomodori sotto forma di salsa, zuppe o passate è quindi un'ottima strategia per migliorare l'assunzione di licopene.

2. Carote

Le carote sono note per il loro contenuto di beta-carotene, un precursore della vitamina A essenziale per la salute degli occhi e del sistema immunitario. La cottura, soprattutto quella al vapore o in acqua bollente, può aumentare la quantità di beta-carotene disponibile per l'organismo. Questo avviene perché il calore rende più digeribili le fibre delle carote, facilitando l'assorbimento del beta-carotene. Consumare le carote cotte, magari con un filo d'olio d'oliva, può massimizzare i benefici nutrizionali.

3. Spinaci

Gli spinaci contengono ferro non eme, che è meno facilmente assorbibile rispetto al ferro presente negli alimenti di origine animale. Tuttavia, cucinare gli spinaci riduce il contenuto di acido ossalico, una sostanza che può interferire con l'assorbimento del ferro e di altri minerali. La cottura, quindi, rende il ferro e il calcio presenti negli spinaci più facilmente assimilabili. Inoltre, il calore aumenta la disponibilità della vitamina A.

4. Funghi

I funghi contengono una varietà di nutrienti essenziali, tra cui vitamine del gruppo B e minerali come il selenio. Quando vengono cotti, la quantità di ergosterolo (un composto che si converte in vitamina D) aumenta, rendendo i funghi una buona fonte di vitamina D. Anche l'apporto di antiossidanti come l'ergotioneina può essere migliorato con la cottura. Arrostire o saltare i funghi in padella è un modo gustoso per beneficiare dei loro nutrienti.

5. Asparagi

Gli asparagi sono noti per il loro contenuto di vitamine, tra cui la vitamina C, la vitamina E e il folato. La cottura rompe le fibre dure degli asparagi e rende queste vitamine più facilmente accessibili al corpo. Inoltre, cucinare gli asparagi aumenta la biodisponibilità degli antiossidanti, migliorando la loro capacità di combattere i radicali liberi e promuovere la salute cellulare.

6. Zucca

La zucca è un'altra verdura che offre maggiori benefici quando cotta. È ricca di beta-carotene e antiossidanti, i quali diventano più biodisponibili dopo la cottura. Che sia arrostita, bollita o utilizzata in zuppe, la zucca cotta fornisce un apporto potenziato di vitamina A e altri nutrienti chiave.